Quais as funções do cálcio e onde posso encontrar esse mineral?

Existe uma ideia bem disseminada de que o cálcio é bom para os dentes e para os ossos. De fato, cerca de 99% desse mineral no nosso corpo está localizado nessas estruturas. No entanto, ele tem diversas outras funções no organismo, sendo fundamental para as reações no sangue e nas células. 

Inclusive, por ser tão importante, é comum que muitas pessoas sofram com a deficiência de cálcio, principalmente durante a infância, em que são formadas as nossas estruturas ósseas e dentárias. Caso essa ausência persista ao longo da vida, elas serão usadas como reserva para a manutenção das outras funções relacionadas ao mineral.

Por isso mesmo, é essencial que ele seja ingerido em quantidades adequadas por meio da alimentação. Neste artigo, explicamos melhor as funções do cálcio para o corpo humano e damos dicas de alimentos ricos nesse mineral tão necessário. Continue lendo para saber mais!

Quais as funções do cálcio no organismo?

Sim, a principal função do cálcio no nosso corpo é formar os ossos e os dentes. É ele que dá a resistência e a dureza a essas estruturas, mantendo a integridade delas durante toda a vida.

Por sinal, é a falta de cálcio que provoca a desmineralização dos dentes, responsável pelo enfraquecimento deles; e a perda de massa óssea, caracterizada pela maior porosidade dos ossos. Esse fenômeno é conhecido como osteopenia, podendo evoluir para a osteoporose, na forma crônica da doença.

O cálcio também atua nos músculos, responsável pelas contrações musculares nas fibras. Isso acontece por meio de uma reação a nível celular, que estimula a contração de cada músculo. A falta do mineral pode levar à fraqueza muscular e até mesmo à perda gradual da atividade muscular, inclusive do coração.

Outro papel importante do cálcio é atuar na coagulação sanguínea. Juntamente à vitamina K, ele ativa alguns fatores celulares responsáveis por esse processo.

Além disso, o cálcio funciona como um mensageiro dentro das células, ligando-se a proteínas e fosfolipídeos. Ou seja, ele promove a permeabilização da membrana celular, favorecendo a entrada e a saída de diversas substâncias importantes para as células, como os hormônios e alguns nutrientes.

Quais alimentos são ricos em cálcio?

A deficiência de cálcio pode provocar inúmeros problemas de saúde, como mencionamos. Por isso, é fundamental consumi-lo diariamente por meio de uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. 

É comum que as pessoas associem esse mineral ao leite e aos seus derivados porque eles contêm boas quantidades. Para se ter uma ideia, uma pessoa adulta deve consumir em torno de três fatias de queijo, uma porção de iogurte natural e 200 ml de leite por dia para adquirir cálcio suficiente.

No entanto, existem outras fontes tão boas quanto o leite e que fazem parte de uma nutrição mais completa. O ideal é manter uma alimentação equilibrada para obter esse e outros nutrientes importantes. Assim, outros alimentos ricos em cálcio são:

• feijão branco;
• cereal matinal de milho;
• sementes de gergelim;
• grão-de-bico;
• brócolis;
• quinoa;
• sardinha;
• espinafre;
• linhaça;
• aveia;
• soja;
• chia;
• ovo;
• agrião;
• couve;
• amêndoas;
• açaí;
• ameixa seca;
• figo seco;
• laranja.

Como o mineral é absorvido no organismo?

Para ser bem absorvido pelo organismo, é essencial que haja a presença de calciferol (vitamina D), hormônio produzido naturalmente no corpo humano. Para tanto, é preciso que exista uma boa exposição da pele ao sol, por, pelo menos, 15 minutos ao dia. Algumas atividades físicas, principalmente as de mais impacto, como a corrida e a caminhada, também favorecem a absorção do cálcio por estimularem o acúmulo na massa óssea. 

Por outro lado, alguns nutrientes atrapalham a absorção e, por isso, é bom ter cuidado para não consumi-los junto às fontes do mineral. É o caso, por exemplo, da cafeína presente no café e em alguns chás, e do ferro presente nas carnes vermelhas e no feijão. Por sinal, esses últimos contêm boas quantidades de cálcio, porém, não são bem aproveitados.

Quais as recomendações diárias de consumo?

O cálcio deve ser ingerido na alimentação por qualquer pessoa, todos os dias. No entanto, a quantidade recomendada varia conforme a idade, como indicamos a seguir:

• até três anos: 500 miligramas por dia;
• de três a oito anos: 800 miligramas por dia;
• de oito a 18 anos: 1.300 miligramas por dia;
• de 18 a 50 anos: 1.000 miligramas por dia;
• depois dos 50 anos: 1.200 miligramas por dia;
• grávidas com até 18 anos: 1.300 miligramas por dia;
• grávidas depois dos 18 anos: 1.000 miligramas por dia.

Como você pôde ver, o cálcio é muito importante durante toda a vida da pessoa, devendo ser ingerido diariamente. Porém, durante a infância, é preciso haver um cuidado especial, tendo em vista que o mineral participa ativamente da formação dos dentes e dos ossos, favorecendo que essas estruturas cresçam com mais força e resistência.

Da mesma forma, é importante ter bastante atenção a pessoas a partir dos 40 anos e, ainda mais, depois dos 50 anos. Nessa idade, a perda de massa óssea se intensifica devido à queda na produção de hormônios responsáveis pela fixação do cálcio. Esse problema é ainda mais grave nas mulheres, por conta da menopausa, elevando as chances de ocorrer a osteoporose. Entretanto, é bom lembrar que a doença também pode afetar os homens.

Apesar da condição ser mais rara, o excesso de cálcio também pode ser prejudicial. A hipercalcemia é caracterizada por níveis superiores a 10,5 mg/dL na circulação sanguínea. Ela pode acontecer em decorrência do excesso de alguns medicamentos, de doenças nas glândulas e até da presença de alguns tumores, sendo necessário procurar um médico o quanto antes.

O fato é que é fundamental manter uma dieta equilibrada para garantir quantidades suficientes de cálcio durante toda a vida. Uma alimentação saudável, somada à prática de atividades físicas e bons hábitos, já é suficiente para assegurar as quantidades necessárias desse mineral.

Conseguimos esclarecer quais as funções do cálcio? Conte nos comentários!